Strijd tegen Covid-19, boost je immuunsysteem!

Ga de strijd aan tegen Covid-19 en boost je immuunsysteem.

Onze coaches delen tips over het stimuleren van je immuniteit op vlak van lifestyle, voeding, yoga en beweging. Je kan de verschillende technieken gebruiken en toepassen om jouw systeem te versterken en vaak zijn ze zelfs heel eenvoudig in je dagelijkse routine te integreren. 

Het immuunsysteem is een verdedigingssysteem met als doel zowel externe als interne ziekteverwekkers te herkennen en onschadelijk te maken. Hoe sterker dit systeem, hoe minder vatbaar je bent om ziek te worden. Je mentale, energieke en fysieke toestand hebben allemaal een effect op de weerbaarheid van jouw systeem.

Energiek met voeding

Het innemen van de juiste voedingsstoffen, geeft ondersteuning aan het immuunsysteem.

• Zoals steeds: drink voldoende water, minstens 1,5 liter per dag 
• Eet voldoende goede vetzuren uit vette vis; zoals makreel, zalm, haring, sardinen, ansjovis, … en oliën zoals walnotenolie, hennepzaadolie, koolzaadolie en lijnzaadolie. Ook chiazaad, walnoten, spinazie, witte bonen en kikkererwten bevatten goede vetzuren.
• Deze kruiden kan je vers kopen en gemakkelijk verwerken in je dagelijkse voeding:
  • Knoflook werkt antiviraal en antibacterieel
  • Tijm heeft antivirale en antibiotische eigenschappen. Bovendien lost het slijmen op ter hoogte van de luchtwegen. Ook stimuleert hij je immuunsysteem.
  • Oregano helpen om de weerstand te verhogen.
• Vitamine C helpt je immuunsysteem om schadelijke stoffen in het lichaam te neutraliseren. Je vindt het onder andere in rode paprika, kiwi, spruiten, boerenkool, aardappelen en sinaasappel. Koop je hiervan een voedingssupplement, kies dan voor de ontzuurde vormen zoals calciumascorbaat, zinkascorbaat, magnesiumascorbaat. Deze vormen zijn milder voor het maagdarmstelsel en worden tweemaal beter opgenomen dan de zure vorm (ascorbinezuur). Een minimum van 1000 mg per dag is noodzakelijk. Bij stress of ziekte kan je hoger gaan. Vaak hanteert men ‘vitamine C gerelateerde diarree’ als de bovengrens.  Heb je dus diarree, dan moet je de dagelijkse dosis iets minderen.
• Vitamine D3 speelt een belangrijke rol in de werking van de immuunreactie. Kom regelmatig buiten, zelfs indien het bewolkt is! Vitamine D via een supplement kan helpen, maar is minder doeltreffend.
• Paddestoelen: bèta-D-glucanen in paddestoelen zorgen ervoor dat je immuuncellen beter en efficiënter werken. Variatie is wederom belangrijk. Wissel af of meng bv. Shiitake, kastanjechampignons, oesterzwammen, cantharellen,…
• Zink ondersteunt rechtstreeks de werking van het immuunsysteem en is vooral te vinden in noten, pitten, schaal en -schelpdieren (bv. garnalen, oesters, spruiten, pompoenpitten,…)
• Eet dagelijks kruiden en minimaal 200 gram fruit (vooral bessen) en 400 gram groenten per dag. Meer groente is nog beter! Onbespoten/biologisch voedsel zorgt voor een betere bescherming dan bespoten voedsel. Iedere plant maakt stoffen aan om zichzelf te beschermen tegen infecties, schimmels, bacteriën, zon- en milieu- invloeden. Hoe meer bedreiging de plant ervaart, des te meer beschermende stoffen er aangemaakt worden. Het laat zich raden wat er gebeurt als we deze planten gaan beschermen met gewasbeschermingsmiddelen. Waar blijft dan de noodzaak om deze stoffen zelf aan te maken? En dit zijn nu net de stoffen die je lichaam weer gebruikt in de verdediging tegen ziekten.
• Groene, chlorofylrijke groenten (andijvie, spinazie, postelein, veldsla, boerenkool etc) hebben een ontstekingsremmende werking in ons lichaam.
• Hou je lichaam fit door het in stand houden van je zuur/base balans. Deze balans is essentieel: hij bepaalt mee de zuurtegraad van je lichaam. Wanneer je lichaam verzuurt, ben je veel vatbaarder voor pathogenen en ontstekingen. Om deze balans optimaal te houden,
  • vermijd je het eten/drinken van suikers, alcohol, koffie en caffeïnehoudende dranken, zuivelproducten, vlees en bereidde producten (opwarmmaaltijden, fastfood, …).
  • eet je veeeeeeeeel groenten: asperge, barley gras, broccoli, grassen, groentesap (vers) kiemen, knoflook, peterselie, sojabonen, ui, spinazie, spiruloina, venkel, kalebas, sla, komkommer, kelp, andijvie
  • geniet je van fruit zoals citroen, mango, banaan, watermeloen, citrusvruchten, aardbei, appels, avocado, druiven, kiwi
  • verkies je volgende granen: quinoa, amarant, linzen,…

Fysiek sterk door beweging

• Hoe efficiënter je lichaam met zuurstof om kan gaan, hoe meer draagkracht je lichaam krijgt en hoe minder snel het uitgeput en vatbaar is voor ziekte. Beweeg of sport dagelijks een half uur aan één stuk met een licht verhoogde hartslag. Ga wandelen, fietsen, lopen, doe aan fysieke yoga beoefening,…
• Lactoferrine is een ontstekingsremmend eiwit dat helpt om de darmflora gezond te houden. En een gezonde darmflora betekent, een gezonde weerbaarheid. Het eiwit  heeft een antibacteriële, antischimmel, en ook een antivirale werking. Lactoferrine is vooral te vinden in moedermelk. Je kan het eiwit als voedingssupplement innemen. Maar wist je dat bij intensieve inspanning van de armen, jouw eigen lichaam lactoferrine produceert? Maak een paar keer per dag enkele snelle armbewegingen, zoals (lucht) boksen  en koppel deze aan een paar pompbewegingen tegen de muur of op de grond. Of voer de zonnegroet uit de yoga een 5-tal keer achter elkaar uit. Opkikker verzekerd!

Mentale gezondheid door stressmanagement

• Onze angsten worden flink aangewakkerd door de vele berichtgevingen en hierdoor wordt ons orthosympatisch zenuwstelsel getriggerd. Hierdoor schiet ons stress-systeem in volle actie. Je krijgt een overdaad van cortisol en adrenaline te verwerken en komt terecht in je ‘vecht-vlucht-of bevries- modus’, waarbij je verterings- en regeneratiesysteem volledig stilvalt.  Stress heeft bijgevolg een negatieve impact op ons immuunsysteem. Houd dus best je stress stimuli onder controle. Erken als eerst je angsten en ga in gesprek hierover met anderen, als je er last van hebt. Doe ook dingen die je positief afleiden, maak zinvol gebruik van je tijd, probeer humor te brengen in iedere situatie, humoristische films/series te kijken, doe regelmatig ademhalings- of ontspanningsoefeningen (bodyscan / mindfulness /…), luister naar kalmerende muziek (app. “brain.fm”), las dagelijks een meditatie moment in. Ben je dit nog niet gewoon, dan kan je gebruik maken van een applicatie op je telefoon of tablet, zoals bv. “Insight timer” of “headspace”.
• Thuiswerken én op je kinderen passen, geen sinecure! Maak duidelijke afspraken en tracht zoveel mogelijk structuur in te bouwen. Behoud zoveel mogelijk de dagelijkse routine. Splits je dag op in stukken, neem samen pauzes, las na een uurtje werken en zelfstandig spelen bijvoorbeeld een half uurtje gezelschapsspel in. Probeer vooral niet te multitasken. Een takenbord dat je samen met je kinderen opstelt kan wonderen doen. 
• Slaap voldoende

We hopen je met deze info meer controle te geven,  zodat je zelf gerichte keuzes kan maken voor een betere algemene gezondheid! Ga gerust aan de slag met wat je makkelijk kan integreren in je dagelijkse schema. Veel succes!

Bronnen

• Bendich A, Langseth L. The health effects of vitamin C supplementation: a review [published errata appear in J Am Coll Nutr 1995 Jun;14(3):218 and 1995 Aug;14(4):398]. J Am Coll Nutr 1995; 14: 124-136.
• Padayatty SJ, Levine M. New insights into the physiology and pharmacology of vitamin C. CMAJ 2001 Feb 6;164(3):353-355.
• Yamamoto, E. A., & Jørgensen, T. N. (2020). Relationships Between Vitamin D, Gut Microbiome, and Systemic Autoimmunity. Frontiers in immunology, 10, 3141. https://doi.org/10.3389/fimmu.2019.03141
• Kim, H. S., Hong, J. T., Kim, Y., & Han, S. B. (2011). Stimulatory Effect of β-glucans on Immune Cells. Immune network, 11(4), 191–195. https://doi.org/10.4110/in.2011.11.4.191
• Khalil AM, Yasuda M, Farid AS, Desouky MI, Mohi-Eldin MM, Haridy M, Horii Y.Immunomodulatory and antiparasitic effects of garlic extract on Eimeria vermiformis-infected mice. Parasitol Res. 2015 Jul;114(7):2735-42. doi: 10.1007/s00436-015-4480-5. Epub 2015 Apr 18.
• Deni Bown, Atrium Kruiden Encyclopedie, Uitgeverij Atrium (in opdracht van Coöp. Inkoop Coöperatie boeken U.A. te Alphen aan de Rijn)
• Nabavi SM, Marchese A, Izadi M, Curti V, Daglia M, Nabavi SF. Plants belonging to the genus Thymus as antibacterial agents: from farm to pharmacy. Food Chem. 2015 Apr 15;173:339-47. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.10.042. Epub 2014 Oct 25. Review.
• Vattem, D. A., Lester, C., Deleon, R., Jamison, B., & Maitin, V. (2013). Dietary supplementation with two Lamiaceae herbs-(oregano and sage) modulates innate immunity parameters in Lumbricus terrestris. Pharmacognosy research, 5(1), 1–9. https://doi.org/10.4103/0974-8490.105636
• Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286. https://doi.org/10.3390/nu9121286
• Legrand, D., Mazurier, J. A critical review of the roles of host lactoferrin in immunity. Biometals 23, 365–376 (2010). https://doi.org/10.1007/s10534-010-9297-1